跑半马怎么训练 制定合理计划
跑半马的话一般提前几个月就要依据 自己的身体素质来指定一个合理的筹划 了，首先每周要固定跑个一两次，配速的话就看小我 的身体素质了，一起来了解下吧。
跑半马怎么训练1、训练量
如果只是针对半马比赛 ，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周支配一到两次即可。
2、配速
相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会参加 对照多接近比赛 速度的训练(尤其是在3-16公里间);不过 ，配速需要因人而异，没有一个固定的标准 ，依据 小我 自身体质、身高、体重等因素跑到让自己能接收 范围 内的速度即可。
3、时间
因为目标偏向 为21公里，半程马拉松关门时间一般为3小时，一般为2小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到 1个半小时即可。不过 时间也需要依据 不合 情况而定，第一次跑半马的建议掌握 在2-2.30小时即可。
1、制定训练筹划 。在开端 为马拉松锤炼 身体之前，先制订适当的筹划 ，赞助 你在身体上保持 到底，同时给你动力连续努力。筹划 可助你追踪进度，专注于最终目标。如果这是你的第一场比赛 ，不要强迫自己去选择以跑得快为目标的训练筹划 。选择旨在赞助 你完成比赛 的筹划 ，下次你就能努力打败小我 最佳时间。当你投入训练时，把训练历程 记录 下来。记下每项进展以及下次需要改进 的事项。
2、混淆轻松跑、长跑和交叉训练。大多半 训练筹划 包孕了每周筹划 ，其中规定 每天真正需要进行的训练项目。轻松跑是每次长跑之间的恢复跑。它们通常为4.8至8公里长。长跑通常一周进行一次，在训练筹划 期间慢慢增加距离。最后，最长的长跑距离将会是比赛 自己 的距离。交叉训练能在准备比赛 的历程 中赞助 你增强全身，例如骑自行车和游泳。
3、制订的筹划 需配合生活作息。尽量把跑步融入原有的日常作息中，这样就不必随处 调剂 运动 ，以抽出时间进行训练。不然 当筹划 好的跑步与生活其他重要事情产生 冲突时，你会很容易放弃 跑步。如果你某天碰巧错过长跑，可转变 训练筹划 ，以便第二天可以补跑。如果你错过一两次轻松跑，这并非世界末日。只需要在第二天连续进行中断的训练。
4、不要过度演习 。训练过度将令你面对受伤风险，可能使你被迫退出比赛 。不要选择超出 你应付能力的高阶训练进度表，以免危及整个筹划 。
1事先冰敷酸痛和疼痛处，以削减 受伤几率。每个跑步天后应包孕数天恢复期。
2购买 一双用于训练和比赛 的跑步鞋，确保它们合脚。如果你的训练量异常 大，可能需要购买 跨越 一双鞋子。每跑483至 805公里就需改换 跑步鞋。
3从第一天开端 就为比赛 培养动力，并在整个训练历程 中提醒自己完成半程马拉松的目的。如果你没有积极的心态，训练将不会胜利 。有时候你会为自己当初作出这个抉择 认为 疑惑，所以做好必须 异常 努力锤炼 身体的准备，并专注于参赛目标。
建议每周训练次数掌握 在4-5次，到自我感到 能够适应更大强度的训练之后，在逐渐增加每周的训练次数。每周的训练总距离掌握 在25公里-40公里之间。一周可以适当跑一次8-12公里长距离，最长不要跨越 16公里。
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