马拉松跑完如何恢复 注意拉伸和按摩
在跑完一场马拉松之后，我们要注意实时 拉伸自己全身的肌肉，尤其是腿部的，这样才不会让肌肉有疲劳感，另外，肌肉的放松也是很重要的，一起来看看具体怎么做吧。
马拉松跑完如何恢复1、比赛 刚停止 时
刚跑完，你不克不及 马上停下来，连续动起来，保持 血液流动，至少再步行十分钟，让你的肌肉放松，也可以平复你的心情。走动的同时要弥补 水分，并适当进补一些易消化的食物，实时 弥补 身体的热量。
2、比赛 停止 当天
好好洗个澡。如果条件允许，可以适当进行冰敷，或者在洗澡的浴缸底部放一些冰块，这样有利于排除体内的乳酸，恢复身体机能，削减 肌肉酸痛。这时候你的心情应该对照平复了，肚子应该也很饿了，就可以吃些器械 弥补 能量，高卵白 和碳素化合物是最适合赛落后 补的，尽量吃一些你可以吃下去的，你想吃的器械 ，营养平衡 的饭菜是最好的选择。吃的同时也不要忘记喝水，认为 开水没味道的人可以选择一些运动饮料，饮料中的富厚 的维生素对运动后身体的弥补 有很好的作用。
3、比赛 停止 后一两周内
此时的你或许正处于肌肉酸痛的阶段，许多 人认为 肌肉酸痛要让它自己慢慢消除，其实适当的运动也可以缓解酸痛。刚跑完马拉松相信你也不想再跑步了，那么你可以选择其他运动方法 ，像骑自行车，游泳，瑜伽等都是不错的选择。
一个全马下来，肌肉经由 42.195公里的持续 工作、持续 收缩(肌肉运动就是收缩舒张瓜代 )，当你停下来的时候，它们还有持续 收缩的趋势，所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够赞助 肌肉放松，血液循环加倍 顺畅，也不会限制第二天运动时关节的范围 。拉伸事后 ，可以试着躺在床上把腿抬高，让血液通过重力快速回流，赞助 恢复。
当然，拉伸有一个强度范围 的选择， 如果有外力赞助 拉伸是最好的，如果没有，靠自己也是可以的，一个弹力带可能会让你获得更佳的效果。
1.不要站着不动
即使跑步完的休息也是异常 的有考究 的，在我们跑完马拉松以后千万不要急速 停下脚步，我们应该慢走十几二十分钟进行休息。因为突然的休息，可能会造成我们血液集中流向腿部，从而造成我们腿部肌肉的僵化。并且 有可能让我们突然认为 头昏脑涨，甚至产生 晕厥!
2.冰敷消肿
一般对于马拉松的跑着来说，在跑完马拉松落后 行冰敷消肿是一项很重要的工作。如果有条件的我们可以找一桶冰水，然后让身体浸泡在冰水里，这里要注意的是水的深度不要跨越 腰部，上身要保暖!这样就可以应用 冰水可以很好地阻止肌肉酸痛，肌肉肿胀，加快 我们身体的恢复!
3.泡沫轴弗成 疏忽
在跑完步和我们进行适当的肌肉放松肌肉按摩是一项必弗成 少的工作，然则 这里一定要注意的是，一般我们按摩的时间在跑完步后的两到三小时，如果跑完步急速 按摩会加重我们肌肉的酸痛，对于我们肌肉的恢复很晦气 。
一场马拉松消耗体内大量 的糖原、水、矿物质、脂肪和卵白 质，因此，通过摄入足够的营养物质来弥补 能量、调节生理功能 ，是缓解运动性疲劳的重要方法。
快速弥补 水分、糖分和盐分之后，还要弥补 一定卵白 质。赛后身体酸痛，主要来自于“轻微肌肉拉伤”，身体修复需要卵白 质(确切地说是人体必须 的氨基酸)，把身体修复需要用的营养弥补 好了，机体能力 修复。另外一些功能 性的饮料或者卵白 粉等也可以作为饮食外的弥补 。脂肪也是修复细胞必弗成 少的物质，不过 用量不是很大就是了。
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