想要减重塑身，不消 去健身房，在家或宿舍操场做有氧运动，也可以达到 很好的减肥效果。教你不上健身房、不需用到器械对象 ，在低强度和无跳动不伤害膝盖情况下，也可以超等 燃脂，异常 适合初学入门者!

每个动作为30秒，两个动作为一组。每做完一组动作可以稍微休息10秒。

【第一组】热身

首先，运动之前先做个热身。第一个动作很简单 ，就是左右扭臀。手插腰，轮流将一条腿伸到另一条腿的后方，带动臀部扭向侧面，肩膀保持 向前不扭动。

接着，第二个动作是左右高抬腿，腿尽量抬高碰到手。

【第二组】

交错 腿碰脚尖：休息10秒后，开端 第二组动作。左腿伸到右腿后方，左手触碰右脚脚尖，然后右腿伸到左腿后方时，右手就触碰左脚脚尖。

平板支撑：收紧腹部，腰背腿成一条直线，鼻子吸气嘴巴呼气。

【第三组】

后弓步：左右腿换成像后弓步，腿打开多一些，也可以扶着墙或椅子保持 平衡。

下腰平板撑：站直后弯下腰手着地，双腿往后踏出成平板撑姿势，左右腿互异 往外踏一步后收回，收脚跨回击 边收回来，再弯腰重覆此动作。

【第四组】

平板支撑变更 ：从弯曲手臂换成直释

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