半马配速多少合适 慢慢往上加
半马的配速这块其实照样 和小我 的身体素质以及平时的训练有关的，一般快一点的话可以跑到4左右，慢的话就可能在7到8左右了，新手不要第一次就追求太快的配速。
半马配速若干 适合一般男生的话配速在5到6左右，女生的话在6到7左右是正常水平。
头两英里(1英里 =1.6公里)用比你配速慢10秒的速度跑，中间9英里用正常配速，最后2英里全开到终点。比赛 历程 中依照 自己的节拍 来，不要被其他人的节拍 带走，要定位自己的目标，并不是取得前几名，而是在自己的节拍 内顺利完成比赛 ，取得奖牌。
一般6到7左右的配速是最舒服的。
这是我今天早晨晨跑的距离，一共是14.79km，离15km只差了21米。从这张图上可以看到我的配速是6分24秒，一共用时一个小时30分钟。我想要表达的是，以这样的速度跑完15km并不会让我认为 劳顿 。反而认为 很轻松，由于是早上，所以汗也出的少。也许有人会认为 ，我跑步跑的对照久了，所以能够跑下这样的距离也无独有偶 。或者也会有人说，六分多的配速，还好意思说出来，真的是比“蜗牛”还慢。不管你抱有何种的态度，从我小我 的经验来看，我认为这样的配速对大多半 的人来说都是适合的。
跑半马事前的筹划 是相当重要的。也许 需要注意的点如下：
本回赛事配速目标(例如:21K 2小时完成)。赛事路线事先研究，在那裡有上/下坡，水站的分派 等…(在幻想 的情况下最好亲身跑一趟)
合理的配速。举例以半马来说，前十公里与后十公里的速度弗成 能一样。所以必须 合理分派 速度。
以NB这场比赛 来说，山姆的配速策略是，前十K以05:10左右的速度来跑，每遇到一个水站停留1分钟。然后后十K可以合理放慢10~15秒(约05:20~05:25)。当然也要斟酌 到上坡时速度会稍微降下一些。
1、跑步日志
写跑步日志，记录 每天训练的里程、时间，如果愿意的话还可以加上线路、跑鞋、训练感触感染 等等内容。记忆总是会随着时间逐渐模糊，所以跑后急速 记录 下来很重要。在每周、每个月的训练筹划 告一段落时，回头翻看其时 的跑步记录 ，可以更好地认识自己。
2、10%轨则
遵循“10%轨则 ”，每周跑量增加不要跨越 前一周的10%，给身体充分 的时间来适应逐渐增加的运动量，可以有效降落受伤的风险。
3、减量
每三到四周给自己留出一个“减量”期。不要持续 赓续 一直增加每周的跑量，“减量”期和“10%轨则 ”一样能够让你尽可能低远离伤痛。减量后的周跑量大约掌握 在前一周的50%-80%的里程即可。
4、训练距离
马拉松新手不消 天天都跑，每周跑3-4次即可保持 状态。其中包孕一次长距离，两次距离稍短一些的轻松跑，以及一次速度训练(可选)。
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