不自信的人活得有多累？医治受伤的自信，从这些事开始
“你好。我在熟悉的环境中比较从容，一旦面对新情况就非常不自信，常常想躲避，不愿认识新朋友，面对新计划忧心忡忡，在感情中也有类似状况，比如男友晋升了，我在高兴后立刻担心自己是不是配得上他……请问这种极度不自信状态如何改变？”
当我们说“信心”，常常是说我们对做成某件事是否有把握，强调的是个人能力。而在评价自己是否自信的时候，又是从更整体的视角进行判断的，除了个人能力之外，还包括我们对自身、对人际关系、对世界的态度。
正是在这样的视角下，作者方热认为，自信可分为三个层面，每个层面都有着独特的来源和特点，形成了一个塔状的三层结构：
1. 底层是自尊，主要体现在：我是否觉得自己是有价值的，觉得自己的生活是有意义的？是否觉得自己值得被爱、被尊重？我的价值来源在哪里，是否会因为某些事的失败而遭到质疑？
2. 中间层就是通常意义上的自信，与个人能力有关。这种信心是在我们的计划、决策和实际行动中体现出来，是否能够完成既定的目标，这不一定与他人有关，比如我的工作是否出色，我的厨艺是否精湛。
3. 顶层：主要是在人际互动中的自我肯定，我们能否较好地处理自己与他人的关系；能够在人际互动中能够承受一定的挫败，在他人的批评和自我肯定之间获得平衡等等。
这三个方面是从个人内心逐步向社会环境和周遭世界展开的，同时三个方面是互相补足、彼此影响的关系，而并非独立存在。比如，一个人总是无法处理好自己的人际关系，就可能对其自尊水平有所影响。
如果一个人在这三个方面的缺失程度不一样，就可能呈现出不同的不自信状态，方热给出了较为典型的三种情况：
1. 容易产生更多负面情绪
缺少自信的人常常感受到更多的负面情绪，比如沮丧、自卑，觉得自己没有能力，所以对很多事情感到恐惧或焦虑，事情还没开始就担心自己会失败；而一旦出现什么差错，又容易觉得罪疚，觉得是自己造成的，让别人失望了，最后可能感到自己不受欢迎、被孤立，像人群中的异类。
2. 想逃避，将自己藏起来
缺乏自信对实际行动也有明显的阻碍，其中最典型的状态就是逃避心理和行为，比如尽可能避免当众发言，比如在聚会中小心翼翼、不想引起别人的注意，对结识新的朋友充满不安，对新的工作机遇无法很好地把娃，总是想要躲在自己已经习惯的生活环境中，使得自身的行动力大大下降。
3. 在人际交往中不断妥协
缺少关系中的自我肯定，让不自信的人不敢表达真实的需求和想法，他们害怕自己的想法会收到负面的评价，所以在关系中常常牺牲自己的利益去满足别人的需求。即便心存不满，他们也很少表达自己的情绪，而这些情绪积压在内心又对自己的生活造成进一步影响。
不仅以上影响本身是消极的，在方热看来，缺乏自信之所以可能会对日程生活造成非常严重的会后，是因为这些影响会形成某些恶性循环。
比如在行动力方面，一个缺乏自信的人在刚开始面对任务时就觉得自己一定做不到，必败的结论让自己感觉害怕，无法倾注全力，想要退缩和逃避，这样就更容易导致真的失败；失败的经历削弱了自我价值感，进一步巩固了原本“自己能力不足、无法成功”的预设，从而导向了恶性循环。
在方热看来，自信缺乏的根源与多种偏见有关，我们根据书中提到的偏见的内涵进行了总结和再次划分，包括以下几种：
1. 过分关注失败的经验
虽然人人都懂得，一个人既有缺点也有优点，在某些事情上会失败，在另一些事情上会成功。但在实际生活中，有些人像是带着自贬的滤镜，只盯着自己的糟糕经历做出自我评价。
比如，有些人会将负面事件最大化，觉得自己做错的某件事，会造成巨大而持久的影响，没有弥补的可能，全部的错误都在自己，因此久久无法平静或释怀；有些人会陷入普遍化思维，将自己在某个方面上能力欠缺扩展到其他领域，比如他在尝试新事情时遇到挫折，就觉得自己无论努力多少次都会失败。
这些偏见很可能与早期教育有关，比如在充满指责和惩罚的家庭环境中，孩子的注意力总是被家长强调放在那些负面的经验上，如果孩子无法很好应对，很可能会认定自身的无能，放弃自身的能动性。
2. 不敢对自己感到满足
有这样一类人，即便能力很强、拥有体面高薪的工作，他们依然经常焦虑、压力过大，觉得自己缺乏自信——那可能是因为他们陷入了完美主义陷阱。
这些人之所以缺少自信，是因为他们很少从自己已经取到的成绩上获得自我评价，而总是在意自己与完美状态之间的差距。即便取得了不错的成绩，他们也不敢去享受，无法很好地肯定自我，总是被不满足感影响。
这种“不敢满足”的心理可能是家庭教育方式造成的，比如父母在孩子取得一定成绩时，不去正面肯定，而是让孩子看到自己离更好的状态还有差距；这也可能是人生意义感的缺失造成的，这类人想不断通过获得更好的社会资源来填补内心的空虚。
3.被他人认可才觉得有价值
小时候，我们对自我价值没什么概念，觉得被人夸奖、被人喜欢才说明自己有价值、有意义。这样的观念往往会形成两种生活准则：我必须被一些人认可；我不能被排斥或拒绝。最后带来的是，我们更在意他人的需求，容易自我牺牲。
在这种状态中，自身被放置在了次等位置，甚至是附庸的，我们自己的需求和想法总是被自己怀疑、被自己贬低，甚至被自己忽视，从而形成不自信的状态。
这些人可能忘记了，我们自身也是评价和认可自己的一个重要维度，这恰恰是“无条件自信”的来源。相比于经由别人认可而来的“有条件自信”，我们需要做的是认识到无条件自信的存在，同时努力在两者之间取得平衡。
4.不明白为什么被否定、被孤立
除了作者提到的以上原因之外，还有一种重要的原因不容忽视。虽然过分寻求别人的认可会造成一定的消极影响，但更糟糕的情况是，我们尽可能地去满足某些人的需求和想法，但结果我们依然不被他们认可，甚至会遭受否定或孤立——我们不明白自己为什么被否定了。
在这种情况下，我们会对自身不断产生怀疑，怀疑自己是否准确地了解了别人，怀疑自己是否有能力去了解别人，怀疑自己究竟犯了什么错才被否定，怀疑是不是自己身上有某些无法改变的“缺点”或“污点”，才导致即便满足了别人需求仍然不被接受。
这样的心理会让我们觉得，无论是自己，还是他人和世界，都是未知的、难以理解的、甚至危险的，我们的生活总是被不确定性笼罩着，所以无论做什么事情总会犹豫不决、疑神疑鬼，无法建立对自己的信心。
在给出具体有效的疗愈方法上，方热认为应该从自信的三层结构入手，可以根据自信缺乏的具体情况进行有针对性的改变。以下三个关键点，分别对应的就是自信组成的底层、中层和顶层。
关键一：更爱自己
自尊是自信的基础，如果对自己一直持有负面评价，我们就很难真正建立自信。为了变得自尊，要学会了解真实的自己。在对自己做出评断之前，不如更仔细地观察自己。
对此，方热介绍了很实操的方法，用三栏表格记录每一次自信低落的时刻，比如他举了这样的例子：
这样的记录能让我们更清楚地看到，大部分的心理不安，常常与我们如何想象和解释事情的方式密切相关，更能清楚地看到自己思维中存在的某些偏见。
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